Šta je hipertrofija i koji tipovi hipertrofije postoje?

Laički rečeno, hipertrofija je povećanje „mišićne mase”. Ono što se zapravo dešava u samom mišiću, daje odgovor na gore postavljeno pitanje, koji tipovi hipertrofije postoje?

Postoje dva tipa hipertrofije, funkcionalna i nefunkcionalna hipertrofija. Prvu karakteriše zadebljanje samog mišićnog vlakna (čineći ga jačim), dok drugu karakteriše povećanje zapremine, tj. nakupljanje tečnosti unutar samog mišića. Nažalost, većina ljudi želi i teži ovom drum tipu hipertrofije, da mišic izgleda „naduveno”, ali sa ovim izgledom, u većini slučajeva, ide i nefunkcionalni tip hipertrofije.

Da li svako može da „dobije na mišićnoj masi” i da izgleda kao momak sa naslovne strane?

Ovo je možda prvo pitanje koje bi trebalo sebi da postavite pre nego što slepo verujete svim programima koji čine čuda, i za 5-6 nedelja od vas prave „zveri”. Neko se možda neće složiti sa mnom, ali moj odgovor na to pitanje je NE, bar kada je reč o znatnom povećanju mišićne mase bez dodatnih stimulativnih sredstava.

Svako od nas ima određene genetske predispozicije, i one, prihvatali mi to ili ne, najviše utiču na nas, pa čak i kada je reč o hipertrofiji. Ono što takođe spada u polje genetike jeste količina crvenih i belih mišićnih vlakana, kao i tip građe čoveka. Tako da ako genetski imate više belih mišićnih vlakana, verovatno spadate i u mezomorfni tip građe. Ovaj tip ima veliki potencijal da uspešno izgradi značajnu i snažnu mišićnu masu. Međutim ako su vaši mišići sačinjeni većim delom od crvenih mišićnih vlakana, i još ako ste ektomorfni tip građe za vas će „nabacivanje mase” biti jako mukotrpno ako ne i frustrirajuće.

Više o meni i kako Vam sve mogu pomoći oko pravilne ishrane i uravnoteženog treninga možete saznati ovde.

Dobijanje na masi dižući tegove

Ovo je jedna od glavnih zabluda! Da li mišić „zna” da trening izvodimo tegovima, pa će zato porasti ili će samo zbog tegova doći do povećanja snage? Naravno da to nije jedini put! Mišiću je sasvim svejedno da li će se suprodstsviti težini tega, gustini neke tečnosti, otporu koji proizvodi guma ili partner. Bitna je količina otpora tj. intenzitet, a uz intenzitet i obim (volumen) izvršenog rada. Iz svega navedenog možemo zaključiti da i pristup, „velike kilaže, mali broj ponavljanja” takođe nije magični metak kada je cilj hipertrofija, što ću kasnije i obrazložiti. Ovde naravno dolazimo i do zablude ženske polulacije - manja kilaža, više ponavljanja za bolji tonus i mišićnu definiciju. Prvo da razjasnimo šta je „tonus” mišića, a šta „mišićna definicija”? Tonus nije ništa drugo do hipertrofije mišića (da, vidite dobro, hipertrofija). Jer „tonus” koji žene žele, dobija se malim porastom „mišićne mase”. Mišićna definicija, je laički izraz za smanivanje potkožnog masnog tkiva, jer mišićno vlakno ne može da se definiše. Mišićno vlakno može da hipertrofira (da se poveća) i atrofira (da se smanji). Samim tim dolazimo do zaključka da mišić treba da hipertrofira kako bi bio naglašeniji, a da ujedno smanjimo procenat masnog tkiva. Kako god se uzme, trening je manje-više isti za muškarce koji hoće da se nabilduju i za žene koje hoće bolji mišićni „tonus”.

Kako trenirati u skladu sa ciljem (hipertrofija ili ne)?

Vraćamo se na pitanje obima i intenziteta treninga, jer su ta dva faktora od suštinske važnosti a uglavnom ovde se prave greške. Šta znači „velika kilaža-mali broj ponavljanja”? Pod ovim uglavnom podrazumevamo, od 6 do 8 ponavljanja (eventualno 12-15 u nižem delu opsega težina) sa kilažam 75-85% od maksimuma (maksimalne težine s kojom možete izvesti jedno ponavljanje vežbe). Problem nastaje kada iako sve radite kako treba (radite sve vežbe u programu, koristite odgovarajući opseg ponavljanja i težina) rezultata nema! A vaš poznanik iz teretane koji je radio isti program je narastao za 4 nedelje. Očigledno je da ste nešto propustili. To nešto je jako bitno i može biti način izvođenja i vreme koje provodite u izvođenju samog pokreta određene vežbe, ishrana ili nesto treće!

Mogu Vam pomoći da uravnoteženo trenirate, i da probudite borca u sebi uz pomoć online treninga ili uz pomoć treninga u sali.

Neki od vas su čuli a neki nisu za „TUT” (time under tension). Ovaj termin se odnosi na to koliko vremena mišić trpi napetost u jednoj seriji tj. jednom ponavljanju. Drugim rečima ovo je tempo izvođenja određene vežbe. Ovo je jedna od ključnih varijabli treninga koji za cilj ima željeno uvećanje mišićne mase. Ne znam da li ste ikada merili koliko vam je vremena potrebno da uradite jedno ponavljanje ili jednu radnu seriju? Verovatno dve sekunde za jedno ponavljanje, jedna sekunda za koncetričnu i jedana sekunda za ekscentričnu fazu pokreta. Po „TUT” tabeli, za mišćnu hipertrofiju mišić bi trebalo da bude napet od 30 do 70 sekundi u jednoj seriji, sto znači da jedno izvođenje treba da bude od 3 do 7 sekundi za npr. deset ponavljanja. Ako radite 2 sekunde jedno ponavljanje onda je realnije da uradite 15 ponavljnja u seriji da bi ispunili minimum od 30 sekundi po TUT tabeli (naravno uzimajući u obzir intenzitet tj. % max.). Sada da se vratimo na veliku kilažu mali broj ponavljanja. Ako uradite 8 ponavljanja sa težinom tereta od 80% od maksimuma u seriji a pritom vam je tempo podizanja tega 2 sekunde onda ste seriju uradili za 16 sekundi, što je premalo. Tako da potrebno je ili smanjiti kilažu i uraditi više ponavljanja ili kao bolja opcija, povećati vreme izvođenja vežbe za par sekundi.

Ovde dolazimo do zaključka da je ustvari kontradiktorno kada se kaže da bi trebalo da se manje kilaže dižu više puta kako bi se izbegla hipertrofija. Da biste izbegli hipertrofiju morate ili drastično smanjiti težine na ne više od 50% vašeg maskimuma, ili koristite veću kilažu od 55 do 70% u tempu od dve sekunde/6-8 ponavljanja.

Da sumiramo ono čime smo se u ovom teksu bavili. Za one koji treniraju bez upotrebe stimulativnih sredstava (pri ovome ne mislimo na dijetetske suplemente) za postizanje hipertorfije i količinu mišićne mase koju mogu da izgrade ključne stvari su: genetika kao osnova, zatim režim ishrane i obim i intenzitet treninga, uključujući tempo izvođenja vežbe i adekvatan oporavak.

Da li obim i intenzitet regulišete slobodnim tegovima, gumama, težinom tela ili drugim načinom stimulacije mišića je sekundarno u odnosu na ove varijable.