Proteinski paradox

Proteini su esencijalni makronutrijenti, ključni za rast, oporavak i održavanje našeg tela. Bez njih, naši mišići, koža, kosa, pa čak i hormoni, ne bi mogli normalno da funkcionišu.

Ono o čemu želim danas da pišem je o poradoksu kada je reč unos protiena. Zašto paradoks, zato što ima onih koji favorizuju ovaj nutrijent, a sa druge strane ima onih koji od proteina beže.

Mnogi ljudi, posebno muškarci koji prate fitnes trendove, preteruju sa unosom proteina, jer smtraju da mnogo proteina u ishrani nužno znači i više mišića. Sve ovo čini da unos često prelazi stvarne potrebe organizma, dok se zanemaruju važni nutrijenti poput vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala.

S druge strane ima onih ljudi, pretežno žene, posebno one koje ne vežbaju redovno, unose premalo proteina. Kada ih pitate zašto, dobijate odgovor ne trebaju mi mišići, ne želim da se nabildujem. Ovde dolazimo do toga da se protein kao nutrijent vezuje samo za jednu stvar a to su mišići. Iz prethodno napisanog dolazimo do zaključka da jedni preteruju zbog mišića koje žele, a drugi su u strahu da ne preteraju jer ne žele ono što ovi drugi žele (mišiće). Ajde samo na kratko da napomenem zašto proteini treba da se nađu u svakoj ishrani, i koliki je to optimalan gram proteina na dnevnom nivou.

Uloga proteina:

1. Gradivni element

Proteini su osnovni gradivni elementi našeg tela. Oni čine strukturu mišića, kostiju, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa. Proteini poput kolagena i keratina pružaju snagu i elastičnost tkivima.

2. Enzimska funkcija

Enzimi, koji su specifične vrste proteina, učestvuju u gotovo svim biohemijskim procesima u telu. Oni ubrzavaju reakcije poput varenja hrane (npr. enzim amilaza razgrađuje ugljene hidrate, a pepsin proteine).

3. Hormonska funkcija

Mnogi hormoni su proteinske prirode. Na primer, insulin je protein koji reguliše nivo šećera u krvi, dok glukagon ima suprotnu ulogu i pomaže u oslobađanju glukoze iz rezervi.

4. Transport i skladištenje

Proteini su zaduženi za prenos supstanci kroz krvotok i ćelije. Na primer:

• Hemoglobin prenosi kiseonik iz pluća do svih delova tela.

• Transferin prenosi gvožđe u krvi.

5. Imunološka funkcija

Proteini su ključni za naš imunološki sistem. Antitela (imunoglobulini) su proteini koji prepoznaju i neutralizuju patogene, poput bakterija i virusa.

6. Održavanje osmotskog pritiska

Proteini poput albumina regulišu ravnotežu tečnosti između krvotoka i tkiva, čime sprečavaju oticanje.

7. Energetska funkcija

Iako nije njihova primarna uloga, proteini mogu poslužiti kao izvor energije. U situacijama kada unos ugljenih hidrata i masti nije dovoljan, telo razgrađuje proteine iz mišića ili hrane kako bi proizvelo energiju.

8. Regeneracija i oporavak

Proteini su ključni za oporavak mišića nakon vežbanja, zaceljivanje rana i regeneraciju tkiva. Ovo je posebno važno za sportiste i osobe koje se oporavljaju od povreda.

9. Podrška u procesu detoksikacije

Jetra koristi određene proteine za vezivanje i eliminaciju toksina iz tela, čime nas štiti od štetnih supstanci.

Iz svega navedenog možete zaključiti da su proteini zaduženi za mnoge procese, i da je krucijalno da obezbedimo telu dovoljnu količinu ovog nutrijenta. A koliko je tom pišem u nastavku.

Koliko nam je proteina potrebno?

Preporučeni dnevni unos proteina zavisi od više faktora, uključujući pol, starost, nivo fizičke aktivnosti i zdravstveno stanje. Međutim, postoje opšte preporuke koje mogu poslužiti kao osnova:

• Muškarci: 1.2–2.0 g u ektenim situacija (profi sportisti) 2.5 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno.

• Žene: 1.0–1.6 g u ekstemnim situacijama (profi sportiskinje) 2.0 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno.

Evo primera za osobu prosečne težine:

• Muškarac od 75 kg: 90–150 g proteina dnevno. (zavisi od nivoa aktivnosti)

• Žena od 60 kg: 60–96 g proteina dnevno (zavisi od nivoa aktivnosti)

Kao što vidite, neki preporučeni dnevni unos varira, ali suštinski sve što je ispod preporučenog unosa nije dobro, pogotovo ako se na duže staze deficit ovog nutrijenta nastavi. Takođe i gornja granica treba da se poštuje jer i suficit koji dugo traje nije dobar. Ono što moram da napomenem jeste da pored proteina, neophodno je i da unosimo dovoljnu količinu ugljenih hidrata, masti, i vlakana.

Unos proteina treba da uključuje raznovrsne izvore:

• Životinjski proteini: Sva mesa, riba, jaja, jogurt, sir i proizvodi od mleka

• Biljni proteini: Pasulj, sočivo, kinoa, tofu, orašasti plodovi, sočivo...

Oprez sa proteinskim proizvodima:

U poslednje vreme, mnogi proizvodi se reklamiraju kao "proteinski" – hlebovi, pudinzi, poslastice, pa čak i grickalice i napici. Iako su ovi proizvodi praktični, treba biti oprezan. Često sadrže visok nivo šećera, masti, a količina proteina po porciji nije uvek značajno veća. Umesto da se oslanjate na ove industrijske proizvode, prioritet bi trebalo da budu prirodni izvori proteina koje sam već naveo gore.

Proteini su ključni za zdravlje, ali je balans presudan. Kao što previše proteina može biti štetno, tako i njihov nedostatak može imati ozbiljne posledice, posebno na imunitet, oporavak i regeneraciju tela. Važno je prepoznati sopstvene potrebe i prilagoditi ishranu svom načinu života, fizičkoj aktivnosti i ciljevima.

Nemojte zaboraviti da je ishrana skladna celina – uz proteine, neophodni su i drugi nutrijenti poput ugljenih hidrata, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala. Kada su svi ti elementi u ravnoteži, telo funkcioniše optimalno, a vi se osećate snažno i vitalno.